El deporte es una actividad muy saludable y placentera, pero existen las lesiones deportivas que nos alejan de su práctica. Debemos saber cómo podemos evitar estos inconvenientes o, al menos, si ya se han producido, conocer la mejor manera de recuperarnos en el menor tiempo posible.
Las lesiones deportivas pueden darse tanto en la actividad física recreativa como en la de competición. Aunque muchas se producen por accidentes esporádicos, hay que tener en cuenta que hay varios factores que predisponen a las lesiones musculares, tendinosas y óseas.
Al mismo tiempo que comentamos esos factores de riesgo de lesiones, proponemos también cómo prevenirlos o evitarlos:
Causas de lesión propias del deportista
Algunas causas de lesiones vienen provocadas por factores de riesgo relacionados con el propio deportista:
Valoración médico deportiva
En este punto se debe valorar el estado de salud de la persona y la condición física que posee.
El estado de salud se valora mediante una anamnesis (estudio de los antecedentes), exámenes clínicos y de laboratorio.
La evaluación de la condición física consiste en valorar el metabolismo del individuo, la velocidad, la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación, la personalidad, la motivación, etcétera.
La flexibilidad articular es la combinación de la movilidad articular, la fuerza, la coordinación y la apreciación de la posición y el equilibrio.
No es igual en todas las articulaciones, se va perdiendo con la edad
Es importante desarrollarla para mejorar el rendimiento y evitar lesiones.
Los ejercicios de flexibilidad suelen estar incluidos en la fase de calentamiento, en la de enfriamiento y, sobre todo, en períodos de entrenamiento intensivo.
Entrenamiento
• Calentamiento.
• Entrenamiento físico general.
• Entrenamiento específico y de la técnica.
• Entrenamiento de prevención y rehabilitación.
El calentamiento está pensado para preparar al organismo a la actividad física. Cumple las funciones de evitar lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.
Permite una mejor precisión en la ejecución y optimiza la coordinación.
En reposo, el flujo de la sangre dirigida a los músculos es bajo pero, con la actividad, el flujo sanguíneo aumenta a medida que los vasos se van abriendo, preparando a los músculos para el ejercicio que se va a realizar.
Es preciso realizar ejercicios de estiramiento de los distintos grupos musculares.
El entrenamiento es el proceso que practicado de forma regular y progresiva conduce a la denominada “forma física”.
El ejercicio regular preserva la fortaleza del tejido conjuntivo y retrasa la degeneración propia del paso de los años.
La inactividad hace más rígidos a los tendones y a los ligamentos, por lo que se pueden lesionar con más facilidad.
Hábitos higiénico-dietéticos
Una alimentación adecuada, con el aporte suficiente de los nutrientes esenciales, acorde siempre a la edad, al sexo, al tipo y duración de la actividad, retrasa la aparición de fatiga, al mismo tiempo que permite un buen desarrollo del ejercicio físico.
Los alimentos se clasifican en:
• Macronutrientes: glúcidos o hidratos de carbono, lípidos y proteínas.
• Micronutrientes: vitaminas y minerales.
• Agua.
La deshidratación afecta a la salud y al rendimiento físico. La necesidad de agua es de 1500-2500 ml/día para un individuo que no realiza ejercicio físico y en un clima templado. Por tanto, si se realiza una actividad física regular, la necesidad aumenta en función de la duración e intensidad de la misma.
El deportista en los días calurosos debe tratar de mantenerse bien hidratado antes, durante y después de la actividad física.
Para asegurar una buena hidratación:
• Beber 500 ml dos horas antes de la actividad.
• Beber 125-250 ml cada 15 minutos durante la actividad.
• Beber 750 ml por cada 500 gr de pérdida de peso.
Evaluación médica periódica
Hay que realizar una vigilancia continua, evaluando el estado de salud y la condición física. Aprenda más sobre reconocimientos médicos deportivos.
Preparación psicológica
Se tratan temas como la relación que existe con el entrenador, el control de la tensión mental, la unidad del grupo y la concentración.
Causas de lesión ajenas al deportista
Algunos elementos externos al deportista pueden favorecer o evitar la aparición de lesiones. Aquí tienes los más importantes:
Equipo deportivo
Consta de calzado deportivo y ropa deportiva. Más allá de las modas, es importante que estos elementos estén adecuados a nuestras características físicas (especialmente el calzado, en cuanto al tipo de pisada que tengamos), al deporte que vayamos a realizar y a las condiciones climáticas del lugar donde vayamos a practicar ejercicio.
El calzado deportivo en la mayoría de las actividades físicas y deportivas es el elemento más importante de todos los que forman el vestuario. Es la parte que recibe todo el peso corporal, por lo que las tensiones que soportan los miembros inferiores deben ser compensadas eficazmente para evitar sobrecargas y lesiones. Dependiendo del tipo de deporte a practicar hay que saber hacer una buena elección, ya que se debe evitar utilizar las mismas zapatillas para diferentes actividades físicas (por ejemplo, unas zapatillas de tenis no sirven para hacer atletismo y viceversa).
Para adquirir un buen calzado se debe tener en cuenta:
• Debe resultar cómodo.
• Que se ajuste a la piel.
• Los dedos deben poder flexionarse con facilidad.
• No han de ser demasiados anchos para que no salgan arrugas.
• El talón debe adaptarse perfectamente a la talonera.
• Ha de tener una buena amortiguación.
• Que sea lo más ligero posible.
• Ha de aportar estabilidad al pie, para evitar que el pie sufra malos apoyos.
• Que sea transpirable para una adecuada higiene.
• Que se adapte bien al terreno.
En cuanto a la vestimenta, cada deporte tiene sus prendas específicas, pero en todas debe ofrecer protección, tanto a nivel del clima como ante fuerzas externas (golpes o rozaduras). Lo ideal es que cumpla tres requisitos fundamentales:
• Ser cómoda y confortable.
• En los casos que lo requiera el tipo de deporte, debe tener los refuerzos necesarios o zonas acolchadas, para evitar que la energía generada por un golpe pueda afectar al deportista.
• Que se adecue al clima. Las prendas deben proteger tanto del frío como de la humedad, o ser suficientemente transpirables para que se deje evaporar el sudor y no se pierdan las características aislantes.
Vendajes y refuerzos funcionales
Son dispositivos especiales, protecciones o refuerzos funcionales cuya misión es evitar lesiones, que dispersan la energía de los impactos sin interferir en el gesto deportivo. Están hechas de material resistente y preparadas en función del lugar que van a ocupar. Los más corrientes son: cascos, protectores bucales, protectores genitales, petos rígidos, rodilleras, coderas, acolchados para hombros, caderas, y vendajes y protectores locales. Son indispensables en deportes como el hockey hielo, el boxeo, el ciclismo de velocidad, el béisbol o el esgrima entre otros.
Aparatos y útiles
La mayoría de deportes requieren de elementos externos necesarios para su práctica: una pelota, una raqueta, una jabalina, un stick, un palo de golf… Mantenerlos en buenas condiciones pueden ahorrarnos lesiones por un mal uso de los mismos. Además, procura que estos elementos sean de calidad, que no se vayan a romper en plena práctica provocándonos golpes o rozaduras. Cuando el desgaste en sus materiales o empuñaduras sea evidente, cámbialos por unos nuevos o repáralos en tiendas especializadas.
Por otro lado, muchos de estos aparatos pueden ser a su vez útiles para tratar algunas lesiones o realizar ejercicios de rehabilitación.
Instalaciones deportivas
Tanto si realizas ejercicio por tu cuenta como si acudes a un centro o club deportivo pagando por utilizar sus instalaciones, asegúrate que éstas están en perfectas condiciones para evitar caídas, resbalones o tropiezos inesperados. Si algún elemento no cumple con las medidas de seguridad necesarias para evitar accidentes, comunícaselo a los responsables de las instalaciones para prevenir males mayores.
Condiciones climáticas
Demasiado frío o demasiado calor no son buenos amigos para practicar deporte. Un exceso de humedad puede provocar deshidratación, desmayos… igualmente pueden darse casos de quemaduras por el sol (maratón, deporte de agua), congelación en extremidades (montañismo), resbalones o caídas por culpa de un pavimento mojado o helado, etcétera. Si vas a entrenar o competir en condiciones adversas conviene que nos hayamos preparado antes para hacerlo, que llevemos el material y la protección adecuada para hacer frente a esas inclemencias climáticas o asegurarnos de que hay un equipo médico de apoyo en caso de que ocurriera algún tipo de problema.
Blog de Rafael Beltrán Marrero 